Lo primero que tenemos que saber es que es el ácido fólico. También llamado Vitamina B9 o folato, se trata de una vitamina hidrosoluble, es decir, que se disuelve en agua. Esta vitamina fue descubierta en la década de los 40 y su nombre proviene del latín “folium” que significa hoja.

¿Qué alimentos contienen más ácido fólico?

Los alimentos ricos en ácido fólico son :

  • Verduras de hoja verde: espinacas, espárragos verdes, brócoli, remolacha, acelgas, coliflor o lechuga.
  • Hígado y riñones: Aportan 590 microgramos por cada 100 gramos.
  • Tomate.
  • Legumbres como judías o lentejas aportan 390 microgramos por cada 100 gramos.
  • Aguacate: también aporta vitamina K, fibra y ácidos grasos.
  • Huevos.
  • Algunas frutas: Melón, plátano, papaya, naranja, fresa y kiwi.
  • Soja, que aporta 240 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos.
  • Frutos secos como almendras, cacahuetes, sésamo.
  • Levadura de cerveza, contiene 100 microgramos por cada 100 gramos.

¿Por qué debo tomar ácido fólico en el embarazo?

Las mujeres que están planeando un embarazo y aquellas que ya lo están, tienen unas necesidades esenciales de nutrientes. Es durante esta etapa cuando se produce un aumento de las necesidades de vitaminas, minerales y oligoelementos.

Su presencia es necesaria para la formación de ácidos nucleicos (DNA,RNA), transportadores de la información genética hasta las células. Esta vitamina tiene mucha importancia para las gestantes, ya que ayuda a prevenir defectos en el tubo neural del feto, que consisten en el  desarrollo incompleto del cerebro y la médula espinal.

Además, tiene un papel fundamental, junto con la vitamina B12, para la formación de hematíes o glóbulos rojos. También, interviene en el desarrollo del sistema nervioso y su carencia está relacionada con anemia megaloblástica.

¿Cuánto ácido fólico debo tomar si estoy embarazada?

El embarazo es un periodo en el que se debe prestar especial atención a la dieta, ya que los alimentos ingeridos por la mujer embarazada son la principal fuente de nutrientes del futuro bebé. A partir de la adolescencia, los requerimientos de ácido fólico están rondando los 400 microgramos/día. Durante el embarazo y la lactancia rondan los 600 microgramos / día.

Lamentablemente es muy difícil obtener estos niveles de ácido fólico solamente a través de la dieta, ya que el ácido fólico que se encuentra en los alimentos de forma natural es más difícil de aprovechar por nuestro organismo de forma eficiente.

Con los alimentos que ingerimos no superamos los 200 microgramos diarios, por eso es tan importante la suplementación para llegar a esos 400 microgramos/día o a los 600 microgramos /día durante el embarazo  o lactancia.

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