La alimentación es uno de los pilares fundamentales de la salud, y cuando estás pensando en quedarte embarazada, o cuando ya lo estás, es una de las primeras cosas a las que debes prestar mucha atención para poder aportar todo lo necesario al bebé, y por supuesto a ti misma.
Saber qué puedes comer durante el embarazo, y sobre todo, qué no, es un proceso que si lo cuidas puede ser muy satisfactorio para saber que ya estás siendo responsable, y es el primer instinto de protección hacia tú bebé.
A nivel personal, tener el control de la alimentación durante los meses de embarazo te va a ayudar a normalizar tu peso; cuando estás en tu peso normal al quedarte embarazadas, se recomienda engordar entre 9 y 10 Kg, si estás por encima, unos 6 o 7 Kg, y si estás por debajo de tu peso ideal, tendrías que engordar unos 12 Kg. Con lo que ese peso tiene que ser tomado con la responsabilidad de que sea el adecuado, el necesario para los dos: tu bebé y tú.
Estrategias para una Alimentación Saludable Durante el Embarazo
Aparte de evitar los alimentos prohibidos durante el embarazo, es fundamental adoptar una dieta equilibrada para asegurar el bienestar de la madre y el feto. Aquí hay algunas estrategias clave para mantener una alimentación saludable durante esta etapa:
- Consume una variedad de alimentos: Asegúrate de incluir una amplia gama de alimentos en tu dieta para obtener todos los nutrientes necesarios. Te recomendamos leer nuestro artículo sobre los nutrientes esenciales durante un tratamiento de reproducción .
- Mantén una ingesta adecuada de calcio: Los productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso, son excelentes fuentes de calcio para el desarrollo de los huesos del feto.
- Aumenta el consumo de ácido fólico: El ácido fólico es crucial en el primer trimestre para prevenir defectos del tubo neural. Incluye alimentos ricos en ácido fólico.
- Control de porciones: Mantener un control de las porciones puede ayudar a prevenir el exceso de peso durante el embarazo.
- Beber suficiente agua: Mantenerse bien hidratada es esencial para el bienestar de la madre y el feto.
- Evitar la comida rápida y los alimentos procesados: Opta por alimentos frescos y caseros siempre que sea posible.
- Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo y come cuando tengas hambre.
¿Qué alimentos están prohibidos durante el embarazo?
Los alimentos prohibidos durante el embarazo son aquellos que pueden causar daño tanto al feto como a la madre. Veamos en detalle estos alimentos y las razones detrás de su prohibición. Además, proporcionaremos alternativas seguras.
Mariscos Crudos y Pescado de Alta Concentración de Mercurio
Uno de los primeros alimentos que debemos evitar en el embarazo son los mariscos crudos y el pescado de alta concentración de mercurio. Los mariscos crudos, como las ostras y las almejas, pueden estar contaminados con bacterias dañinas como la salmonela o listeria. Estas infecciones pueden causar problemas graves en el embarazo, como aborto espontáneo o daño al feto.
El pescado de alta concentración de mercurio, como el tiburón, el pez espada, el atún rojo y el pez mero, también debe evitarse. El mercurio es un metal pesado que puede dañar el sistema nervioso del feto en desarrollo. En su lugar, se recomienda consumir pescado bajo en mercurio, como el salmón, la trucha o el abadejo, que son ricos en ácidos grasos omega-3 beneficiosos para el desarrollo del cerebro del bebé.
Carnes crudas o poco hechas
Otro grupo de alimentos prohibidos durante el embarazo incluye las carnes crudas o poco cocinadas, como el tartar o el carpaccio. Estos alimentos pueden estar contaminados con bacterias como la toxoplasma, que pueden ser perjudiciales para el feto.
Para evitar la exposición a la toxoplasmosis, se debe cocinar adecuadamente la carne, evitando consumirla cruda o poco hecha. Además, es fundamental lavar las manos y utensilios de cocina después de manipular carne cruda para prevenir la propagación de bacterias nocivas.
Quesos no pasteurizados
Los quesos no pasteurizados, como el queso de cabra fresco o el queso azul, deben evitarse durante el embarazo. Estos quesos pueden contener la bacteria listeria, que es particularmente peligrosa para las mujeres embarazadas, ya que puede causar aborto espontáneo o daño al feto.
Para garantizar la seguridad, es recomendable consumir únicamente quesos pasteurizados. Los quesos duros, como el cheddar o el suizo, son opciones más seguras, al igual que el queso crema pasteurizado. Asegúrate de leer las etiquetas de los productos lácteos para verificar que se han hecho con leche pasteurizada.
Huevos crudos o poco cocidos
Los huevos crudos o poco cocidos son otro de los alimentos prohibidos durante el embarazo debido al riesgo de salmonela. La salmonela es una bacteria que puede causar infecciones graves y poner en peligro tanto a la madre como al feto.
Para prevenir la salmonela, asegúrate de que los huevos estén completamente cocidos antes de consumirlos. Evita los huevos con la yema líquida o parcialmente cocida, como los huevos escalfados o fritos con la yema líquida en el centro. Opta por huevos cocidos a fondo para reducir el riesgo de infección.
Patés y embutidos crudos
Los patés y embutidos crudos, como el foie gras o el salami, también deben evitarse durante el embarazo. Estos productos pueden contener listeria, de la cuál ya hemos hablado. Además, los patés a menudo contienen altas cantidades de vitamina A, que en exceso puede ser dañina para el feto.
Si desea disfrutar de un paté, opte por las variedades enlatadas o cocidas, ya que son más seguras durante el embarazo. En cuanto a los embutidos, es importante calentarlos antes de consumirlos para reducir el riesgo de infección por listeria.
Cafeína en exceso
La cafeína es otro elemento que debemos controlar durante el embarazo. El consumo excesivo de cafeína se ha relacionado con un mayor riesgo de aborto espontáneo y parto prematuro. Si bien no se considera un alimento en sí, es fundamental tener en cuenta las fuentes de cafeína, como el café, el té, los refrescos y el chocolate.
La recomendación general es limitar la ingesta de cafeína a menos de 200 miligramos al día, lo que equivale a aproximadamente una taza de café de 12 onzas. También es importante recordar que otros productos, como algunos analgésicos y suplementos, pueden contener cafeína, por lo que se debe prestar atención a su consumo total de cafeína.
Alcohol
No existe un nivel seguro de consumo de alcohol durante el embarazo. El alcohol puede atravesar la placenta y afectar el desarrollo del feto, lo que puede dar lugar a problemas físicos, cognitivos y del comportamiento conocidos como el trastorno del espectro alcohólico fetal (TEAF). Por tanto, el alcohol está tajantemente prohibido durante el embarazo.
Edulcorantes artificiales
Los edulcorantes artificiales, como el aspartame o la sacarina, han sido motivo de preocupación en el embarazo. Aunque se ha investigado su seguridad, no se recomienda el consumo excesivo de estos productos durante esta etapa, ya que pueden tener un impacto negativo en el desarrollo del feto.
Es importante revisar las etiquetas de los productos para identificar la presencia de edulcorantes artificiales. Opte por alternativas más seguras, como la stevia, que se considera segura en moderación durante el embarazo.
Alimentos con alto contenido de azúcar y grasas trans
Además de los alimentos específicos mencionados anteriormente, es importante evitar aquellos con un alto contenido de azúcar y grasas trans. Estos incluyen alimentos procesados, como pasteles, galletas, donas y comidas rápidas. El consumo excesivo de estos alimentos puede llevar al aumento de peso no deseado y aumentar el riesgo de complicaciones durante el embarazo, como la diabetes gestacional.
En su lugar, opta por una dieta equilibrada y rica en frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras. Estos alimentos proporcionarán los nutrientes necesarios para el crecimiento del feto sin el exceso de azúcar y grasas poco saludables
Por último, no te olvides de:
- Acudir a tu médico, el te dará indicaciones personalizadas según tu caso, después de haberte realizado las analíticas pertinentes.
- Si hacías deporte antes, puedes seguir haciendo algo de deporte (hablando siempre de embarazos normales), tu cuerpo está acostumbrado, aunque tendrás que moderar la intensidad, y consultar con un especialista. Deportes como el pilates pueden ayudarte antes, durante y después.
- Sé muy feliz mientras te cuidas, eso será lo mejor que le podrás transmitir a tu bebé.
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